задайте вопрос специалисту

[slide-anything id='2211']

Если к психотерапевту не обратиться, как помочь себе?

Когда телефоны разряжаются, они переходят в режим низкого энергопотребления. Некоторые функции не работают, но это продлевает время работы батареи (пока вы сможете добраться до зарядного устройства). Это своего рода «режим выживания» устройства.

У нас есть такой же режим выживания во время кризиса, например, как в течение пандемии COVID и экономических потрясений в связи с этим. Мы просто пытаемся продержаться, пока сможем «добраться до зарядного устройства». В этом режиме мы часто отключаем некоторые опции в нашей жизни. Например, возможно, вы поглощены попытками избежать банкротства, и у вас мало энергии, чтобы заниматься спортом как раньше или готовить здоровую питательную пищу, или недостаточно времени для сна и т. д.

Но когда мы входим в режим энергосбережения, нужно мыслить стратегически относительно того, куда мы направляем оставшиеся ресурсы. Суть в том, что пытаясь выжить, можно попутно избавиться от тех самых вещей, которые могут поддерживать нас в долгосрочной перспективе. Если такая псевдооптимизация продолжается достаточно долго, мы чувствуем себя опустошенными. У нас нет энергии, которой мы когда-то обладали, или энтузиазма двигаться дальше. Наш сон не восстанавливает силы. Становится трудно концентрироваться или принимать решения. Можно даже впасть в депрессию.

Это выматывающий режим– постоянно пытаться выжить. Как тогда справиться, как правильно расставлять приоритеты, куда направить свое время и энергию таким образом, чтобы сохранить полноту жизни настолько, насколько это возможно? Ответ так же, как искусство и наука требует уделить внимание важным частям нашей жизни.

Ниже приведены девять элементов, которые поддерживают наши ресурсы и в лучшие и в худшие времена. Просто уделить по несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на этих вещах, окажется более полезным, чем можно было себе представить.

Присутствие       

Нам нужно переживать моменты простого присутствия каждый день – это ощущение «я здесь», осознание своего тела и переживание чувства сосредоточенности. Когда мы находимся в режиме выживания, наши мысли часто направлены в будущее – сделаем ли мы это? Сможем ли мы продержаться? Хватит ли у нас сил, чтобы справляться с трудностями неизвестно как долго?

Эти ориентированные на будущее страхи выбивают нас из настоящего и переносят в воображаемый мир, где из-за тревожных мыслей дела идут из рук вон плохо. Чем больше времени мы тратим на то, чтобы сосредотачиваться на том, что может пойти не так, тем больше мы боимся и тем больше мы защищаемся от наших пугающих фантазий. Но, оставаясь в настоящем и проживая свой нынешний опыт, можно восстановить связь с самими собой и освободиться от безумных попыток и усилий избежать неудачи, что также влияет на настроение и может помочь предотвратить депрессию.

Это простое упражнение может помочь найти моменты для паузы и настроиться на присутствие в настоящем:

Упражнение «Я здесь». Расположитесь в удобной позе (сидя или стоя) в тихом месте, закрыв глаза. Вдыхая, молча говорите себе: «Я». Когда выдыхаете, говорите себе: «Здесь». Повторите это несколько раз с дыханием: «Я… здесь. Я здесь». Обратите внимание, как это простое утверждение может изменить ваше состояние, поскольку вы утверждаете свое присутствие в реальном мире.

Отношения

Отношения с другими людьми, будь то семейные, близкие, интимные или дружественные, являются источником поддержки в нашей жизни. Возможно, вам приходится сокращать  время на общение с друзьями, но позаботьтесь о том, чтобы это не повредило ни вашей, ни их жизни. Найдите способ поддерживать связь, например, при помощи мессенджеров или видеосвязи. Даже короткий обмен сообщениями может дать реальный импульс и эмоциональную подзарядку.

Природа

Исследования показали бесчисленные преимущества от пребывания человека на открытом воздухе. Если позволяют обстоятельства, стремитесь выходить на улицу каждый день, хотя бы на пару минут. Например, откройте почту на улице или прогуляйтесь по своему кварталу. Пока вы там, уберите подальше свой телефон и наслаждайтесь окружающим – небом, полетом птиц, деревьями, запахом воздуха. К тому же, использование этого времени для практики осознанного присутствия дает хороший результат.

Физическая активность

Постоянные физические упражнения – один из лучших способов улучшить настроение, снизить тревожность и снять стресс. Но важность упражнений часто обесценивается во время переживания сильного стресса, хотя именно они нужны нам больше всего. В режиме энергосбережения не думайте о физической активности как об излишествах. Назовите это движением. И найдите способ двигаться всем телом хотя бы несколько минут в день. Чаще вставайте. Дробите движения, вводите дополнительные действия. Ходите по лестнице. Напрягайте свое тело любыми доступными способами. Вам это понадобится, что бы ни принесло будущее, поэтому каждый день находите несколько минут для физической активности.

Сон

Сон имеет большое значение для нашего здоровья, но повышенный стресс и беспокойство не способствует хорошему режиму сна. К тому же некоторые люди пытаются сократить количество сна, чтобы успеть сделать больше. Но, как показывают многочисленные исследования, если стоит вопрос приоритета, лучше сосредоточиться на качестве сна, что важнее его количества. Возможно, чтобы наладить режим сна, вам нужно спокойно поговорить со своим  партнером перед сном или немного почитать или же подойдет другой способ расслабления и отвлечения от дневных забот, в том числе и восприятие сна как времени для обновления для вашего ума, тела и духа.

Питание

Как и со сном, с питанием происходит парадокс: во время стресса нам действительно нужны дополнительные питательные вещества, но, испытывая сильное напряжение, люди часто забывают о правильном питании. Последствия плохой диеты могут стать очевидными не сразу, но со временем они нас настигнут.

В общем, чем меньше продукт обработан, тем лучше. Более здоровые продукты выглядят так же, как и продукты, из которых они получены: например, печеный картофель вместо картофеля фри или ягоды и фрукты с кожей вместо фруктовых коктейлей. Также будьте осторожны с алкоголем. Если полагаться на его употребление в качестве средства управления стрессом, это может повлиять не только на ваше физическое здоровье, но и на психическое и эмоциональное благополучие.

Если улучшение диеты кажется чем-то пугающим или трудным, постарайтесь каждый раз вносить по одному небольшому изменению. Например, замените нездоровую закуску фруктовыми, морковными или хотя бы сырными палочками. Или выберите воду на ужин вместо сладкого напитка. Маленькие изменения проще реализовать, а со временем они складываются в большие трансформации.

Отдых

Наша нервная система хорошо адаптирована для коротких периодов стресса, таких как спринт, чтобы обогнать хищника. Но постоянный стресс утомляет человека. Поэтому нам нужны периоды, когда можно отпустить постоянное ощущение того, что мы включены. Даже короткие минуты отдыха могут хорошо восстанавливать. Попробуйте выполнить следующее упражнение, повторяя его так часто, как вам нравится.

Дыхание «2-4-2»: сядьте удобно и закройте глаза. Легко вдохните на счет два и выдохните на счет четыре. Сделайте паузу на счет два, прежде чем снова начинать цикл. Постепенно переходите на более длинные циклы дыхания с тем же соотношением (например, 3-6-3). Замедление дыхания – это эффективный способ успокоить нервную систему и уменьшить беспокойство.

Организация

Может сложиться впечатление, что у нас нет сил / времени / возможности для уборки нашего жилого пространства во время переживания сильного стресса, поэтому мы часто откладываем это на потом. Но затем беспорядок сам становится источником напряжения, и увеличивает ощущение, что наша жизнь разваливается.

Планируйте несколько минут, которые вы можете посвящать уборке регулярно. Не нужно идти к эпической цели или стремиться к совершенству: пять минут – отличное начало или заведите правило убирать за собой сразу. Начните с области интенсивного использования и тех улучшений, которые вы сразу почувствуете. Например, убрать обувь, которая собралась возле двери. Эти действия посылают вашему мозгу мощный сигнал о том, что вы способны позаботиться о своих вещах и повлиять на комфортность вашей жизни.

Помощь

В конце концов, нам нужно найти способы помогать другим, даже когда мы просто пытаемся держать голову над водой. Иногда заявить это легче, чем сделать. Когда человек находится в ситуации (или хуже процессе) борьбы за свое благополучие, здоровье, он полностью сосредотачивается на собственном состоянии. Начинает казаться, что ему нечего дать другим, и просто необходимо сосредоточиться на себе полностью. Но такая ограниченность истощает по-своему. Человек, сосредоточенный только на себе, быстро замирает. Он становится похож на толщу воды без выхода.

Возможно, нет необходимости инвестировать во благо других много времени и ресурсов, но можно найти некоторые способы удовлетворения их потребностей, соразмерные вашим силам. Например, это может быть хотя бы телефонный звонок, чтобы поздравить друга с днем ​​рождения. Или приготовление на ужин блюда, которое любит ваш партнер. Даже такие простые жесты доброго отношения сделают приятно и другому человеку и вам.

Разумно планировать и соотносить, сколько времени, сил, ресурсов мы можем инвестировать в эти разные области, в то время как сосредоточены на выживании. Важно регулярно уделять им внимание – последовательность здесь важнее количества времени,  затраченного на определенное действие. И помните: даже если мы не в состоянии сделать все, что делали раньше, все-таки мы всегда можем сделать что-то, чтобы улучшить свое будущее.

Если же попытки сохранить нормальное функционирование не увенчались успехом и вы замечаете у себя или близких повышенную тревожность или депрессию, обратитесь за помощью к опытному психотерапевту.