задайте вопрос специалисту

[slide-anything id='2211']

Как восстановиться после токсичных отношений

Очень немногие вещи в жизни приносят такое же окрыляющее ощущение свободы как избавление от по-настоящему ядовитых отношений. Это такое пьянящее чувство облегчения, что удалось убежать от постоянной критики, перманентных конфликтов и эмоциональных манипуляций. Но что, если вы обнаружите, что захватили тот опостылевший яд с собой?

  

К сожалению, влияние токсичных отношений очень часто распространяется за рамки самих отношений, например, как багаж, который сопровождает вас после того как вы попрощались с токсичным близким человеком. Так, возможно, вы обнаружите, что усвоили ранее несвойственный вам резкий голос эмоционально агрессивного родителя, и теперь ваш разговор с самим собой транслирует те же сообщения и тон, что и ваши родители. Возможно, вы обнаружите, что суровые и несправедливые суждения вашего бывшего супруга окрашивают ваши отношения с нынешним партнером. Или вы, может быть, ушли от партнера-манипулятора только для того, чтобы понять, что продолжаете сомневаться в своих чувствах и интуиции.

Негативные фразы, которые мы слышим от близких в свой адрес, могут оказаться достаточно липкими, привязываться к нашей психике и продолжать воздействовать на нас даже спустя десятилетия. Мозг и психика в результате токсичных отношений часто становятся наиболее травмированными.

Но это вовсе не значит, что нет возможности стать полностью свободным. В процессе оказания психологической, а порой и психотерапевтической помощи многим людям удалось освободить свой разум от негативного влияния пережитков их прошлых отношений. Хотя психологическая работа никогда не бывает быстрой или легкой, она оказывается чрезвычайно полезной. Следующие принципы способствуют гармонизации процесса освобождения на заключительном этапе.

  • Будьте терпеливы к себе. Имейте в виду, что потребуется некоторое время на переобучение вашего мозга. Вы находитесь в процессе изменений. Негативные посылы, полученные вами в детстве, могут оказаться особенно долгоживущими. Даже если вы находились в токсичных близких отношениях во взрослом возрасте, и они были относительно короткими, избавиться от мыслительных и поведенческих шаблонов, может быть трудно. Относитесь к себе с состраданием, особенно когда обнаруживаете, что негативные воспоминания о бывших отношениях продолжают окрашивать ваши мысли и реакции. Помните, что отсутствие терпимости к себе только усиливает токсичность внутреннего голоса; вместо этого предоставьте себе время и пространство, необходимое для психотерапии.
  • Обратите внимание, как вы разговариваете с собой. Будьте внимательны к тому, что говорит вам ваш внутренний голос. Будьте любопытным, как исследователь, изучая закономерности своего мышления и поведения. Очень важно, чтобы вы записывали обнаруженные мысли и поведенческие реакции. На самом деле выкинуть мысли из головы при помощи ручки и бумаги гораздо эффективнее, чем просто мысленно их отмечать. Вы будете в более сознательном положении, способствующем началу усвоения более полезных способов мышления.
  • Используйте более мягкий голос. Начните заменять свои резкие, критические мысли на поддерживающие и воодушевляющие. Не уверены, что нужно сказать? Тогда представьте, как бы вы разговаривали с дорогим другом или со своим ребенком. Практикуйте использование этой мягкой формы ответа осознанно, как только вы поймете, что применяете старый способ внутреннего проговаривания. Например, если вы допустите ошибку и захочется сказать что-то в духе «Какой же я идиот!», вместо этого скажите себе «Все допускают ошибки. Какой вывод я могу сделать для следующего раза?
  • Относитесь с добротой. Не ждите, когда поймаете резкий голос внутреннего критика, чтобы начать практиковать доброе отношение к себе. Вместо этого будьте активными в попытках перепрограммировать свой ум. Начните тренировать свои мысли утром, еще даже до того как коснетесь ногами пола. Накануне запишите три мысли, которые вы хотите укрепить в своем сознании, и оставьте записку на прикроватной тумбочке. Когда вы утром просыпаетесь, прочитайте и повторите эти мысли до того, как встать с постели. Например, вы можете практиковать мысль вроде такой: «У меня достаточно сил, чтобы принять то, что принесет этот день». Посмотрите, что происходит, когда вы наполняете свой разум мыслями позитивного характера.
  • Найдите вид деятельности, наполняющий вас силой. Делайте больше из того, что вам нравится и хорошо получается, – той деятельности, которая оживляет вас. Возможно, вы отказались от таких действий под влиянием своих токсичных отношений, поскольку манипуляторы обычно препятствуют тому, чтобы что-то происходило вне их контроля. А получение подтверждения о вашей собственной компетентности, способности справляться является мощным противоядием от того, чтобы считать себя слабым или неадекватным.
  • Примите то, кем вы есть. Токсичные отношения часто заставляют нас скрывать или отрицать важные части себя. Например, если вы по природе экспрессивны, перманентно критикующий родитель мог бы заставить вас похоронить эту неудержимую часть себя. Найдите моменты уединения, чтобы услышать то, что жаждет получить выражение. Ищите в себе побуждения, которые вы, возможно, пытаетесь приглушить. Начните освобождать пространство для расширения своего опыта.
  • Оставайтесь там, где ты есть. Токсичные отношения могут привести к тому, что человек чувствует себя плохо не только из-за того, кто он есть в действительности, но даже из-за самого факта своего существования, как будто он вообще не имеет права занимать какое-либо место на планете. Но никто не должен извиняться за свое существование. Вы имеете такое же право быть в этом мире, как и все остальные люди. Не пытайтесь ужаться или извиниться за то, что вы там, где вы находитесь. Стойко продолжайте оставаться в месте, которое вы занимаете, без попыток извиниться или исправить факт своего существования. Это ваша жизнь и она ценна сама по себе. Попробуйте следующее упражнение. На вдохе скажите себе: «Я Есть». На выдохе говорите себе: «Здесь». Точно в том месте и пространстве, где вы находитесь.

Наконец, наберитесь терпения и стойкости духа: продолжая работать над стереотипами своего мышления, со временем ваш разум может снова стать вашим. В процессе работы считайте своей победой каждый тот раз, когда вам удалось поймать старые когнитивные шаблоны. Тот факт, что вы замечаете их, означает, что вы учитесь, вы растете и возвращаетесь к самому себе.